6 Körperhaltungen – 5 Gebete – 1 Workout

Mit diesem Workout wird dir das Gebet inshallah leichter fallen.

Das Gebet gehört zu den fünf Säulen im Islam und ist somit eine Pflichthandlung. Im Gebet werden jedes Mal verschiedene Körperhaltungen eingenommen und gleichzeitig Gebetstexte gesprochen. Unabhängig von der Ähnlichkeit der einzelnen Bewegungsphasen habe ich mir die einzelnen Phasen genauer angeguckt und ein kleines Workout zusammengestellt.

Wieso das Workout?

Ich möchte weder das Gebet noch die Ausführung mit diesem Beitrag ins lächerliche ziehen. Ziel hierbei ist es lediglich die Ausführung des Gebets als alltägliche Handlung zu vereinfachen.

Vermutlich hast du dir bisher keine Gedanken zu den Bewegungsphasen gemacht und diese mit der Zeit automatisiert. Die Problematik aus trainingswissenschaftlicher Sicht ist hierbei, dass fehlhafte Bewegungen, die automatisiert werden, nicht nur schwer abgewöhnt werden, sondern langfristig, im schlimmsten Fall, zu strukturellen physischen Einschränkungen führen können. Das ist eine Gefahr dahingehend, weil wir bestimmte Bewegungen so oft durchführen, dass auch wenn unser Körper uns durch Schmerz signalisieren möchte, dass etwas falsch ausgeführt wird, dieser Schmerz nicht wahrgenommen wird. Da jeder, der betet primär auf das Beten als auf die Bewegung konzentriert ist, ist es hier nicht erstaunlich, dass man sich falsche Bewegungsausführungen angewöhnt.

Zum Workout

Um sich weiterhin auf sein Gebet zu konzentrieren weichen die Trainingsübungen ab. Der Fokus liegt bei den Trainingsübungen darauf, die Übergänge der Haltungen zu vereinfachen. Denn in der Haltung selbst liegt die Konzentration auf die Gebetstexte und die innere Ruhe. Bevor ihr euch bei den Übungen fragt was das eine mit dem anderen zu tun hat, liest euch die Erklärung durch und versucht ein Bewusstsein für die Bewegungen im Zusammenhang mit eurem Körper zu entwickeln.

Ich empfehle allen Lesern und Leserinnen diese Trainingseinheit auszuprobieren. Dieses wird je nach Anpassung* (dazu am Ende noch eine Erläuterung) nicht länger als 10-15min* dauern und wünsche euch viel Spaß. Für den einen oder anderen könnte dies auch eine Möglichkeit sein aus seiner Komfortzone auszutreten und sein Bewegungsspektrum zu erweitern.

! Für alle Übungen gilt: !

  • Langsam, kontrolliert und gleichmäßig ausführen = keine Hektik
  • Atmung kontrollieren
  • Keine Pause zwischen den Übungen
  • führe die Übungen nacheinander aus
  • Meine Empfehlung: jede Übung mindestens dreimal
  • Ausgangsposition immer kontrollieren und nicht irgendwie starten
  • Dehnpositionen immer durch Ausatmen lösen
  • Gewicht individuell ersetzbar
  • Beim Dehnen sowohl in der Angespannten wie auch bei der Entspannten Phase mit 3-5 Atemzügen verweilen
HaltungBeschreibung der HaltungTrainingsübungErklärung
1. takbiratu-l-ihram Eröffnendes takbir = Aufrechtes Stehen in Richtung Mekka, beide Hände in Höhe des Halses oder der Ohren hebend, Handflächen nach vorn geöffnet.  Halte einen Gegenstand in einer Hand und ziehe die Hand zum Oberarm hin. Der Ellenbogen befindet sich seitlich neben deiner Brust. Arme und Schulter sind angespannt und die Brust öffnest du nach vorne. Um das Gebet zu eröffnen bewegen wir die Hand zum Oberkörper. Dabei kontrahiert (verkürzt) der Oberarmmuskel. Bei der Übung geschieht genau dasselbe.
2. qiyam 

Aufrechtes Stehen = Hände zwischen Brust und Nabel verschränkt, rechte Hand auf linken Unterarm legen.  Nimm einen (elastischen) Gegenstand und halte ihn vor deiner Brust. Nun ziehe mit beiden Händen an den Enden und drücke deine Ellenbogen, die sich auf Höhe deiner Brust befinden seitlich nach außen. Durch den gegenseitigen Druck bildet sich im Oberarm eine Dauerspannung.Wenn wir im takbir stehen, stützen wir unsere Hand auf unseren Oberkörper wodurch die Oberarme angespannt werden. Daher eignet es sich hier eine Übung auszuführen, um die Oberarme in Dauerspannung zu versetzen. Spannen wir die Arme nicht an und lassen unsere Beine das Gewicht tragen, so fällt die Belastung als kontraproduktiver, da es keine kontrollierte Bewegung ist, Reiz auf die Knie.  
Gegenstand ist eine Socke
3. ruku‘ 

Verbeugen = Hände auf den Kniescheiben.  Greife mit beiden Händen ca. schulterbreit nach einem länglichen Gegenstand. Stelle dich etwas mehr als schulterbreit, leicht gebeugt in die Knie und lehne dich mit dem Oberkörper so weit nach vorne bis sich der Gegenstand auf Höhe der Fußknöchel befindet. Lasse den Rücken gerade, das heißt Bauch und Arme sind angespannt. Bewege nun den Oberkörper aus der Hüfte heraus kontrolliert nach oben. Lasse die Arme gestreckt. Auf Höhe der Knie geht dein Oberkörper gefolgt von deinen Armen wieder Richtung Fußknöchel.  Durch die Verbeugung zieht sich unserer Hüftmuskel zusammen und der untere Rücken wir gestreckt. Durch das Heben der Stange bleibt unser Oberkörper konstant aufrecht. Durch das Auf und Ab und die damit induzierte Spannung wird der untere Rücken gestärkt, der für diese Bewegung essenziell ist.  
4. sadschda 

Niederwerfung = Stirn, Nase, Handflächen, Knie und Zehenspitzen berühren den Boden.  Stelle dich kerzengerade hin und verschränke die Arme gekreuzt über der Brust. Deine Hände berühren deine Schultern. Ziehe nun die Schulterblätter so weit nach vorne wie möglich, ziehe den Bauchnabel parallel ein und atme tief ein. Du bist nun in einer Buckelposition. Halte diese Position mindestens 5-10 Sekunden. Gehe beim Ausatmen aus der Position heraus. Verweile wieder kerzengerade, atme weiterhin tief ein und aus und wiederhole den Vorgang.Hier geht es darum aus dem Stehen in die Niederwerfung zu gelangen. Dafür müssen wir unseren unteren Rücken und gleichzeitig unsere Rumpfstabilität stärken. Durch die hier angegebene Dehnübung ziehen wir die Wirbelsäule in die Länge. Beim Ausprobieren wirst du merken, wie gut die Übung tut.  
5. dschalsa Aufsitzen = auf Knien und Füßen, Hände auf den Knien  Gehe in den Vierfüßlerstand, stelle die Arme und Knie schulterbreit auf. Die Arme sind durchgehend gestreckt. Ziehe nun Bauchnabel ein und forme einen Buckel. Verweile hier, atme ein paar Mal tief ein und aus und strecke nun die Hüfte weit nach oben. Gleichzeitig drückst du die Schulterblätter durch. Auch hier ein- und ausatmen und beim ausatmen lösen.Um aus der Verbeugung ins Sitzen zu kommen, müssen wir aus der vorherigen „Buckelform“ ins aufrechte Sitzen kommen. Ziel der Übung ist es beide Extremen kennenzulernen, um beim Beten die goldene Mitte des aufrechten Rückens zu spüren.
6. dschalsa zu takbirAus der sitzenden Position in die stehende PositionStelle dich in den Ausfallschritt und knie dich hin. Stütze dich beim hinteren Fuß auf die Zehen. Das Knie des hinteren Beins bewegt sich Richtung Boden. Nun drückst du dich auf der Ferse des vorderen Fußes nach oben. Halte dich seitlich fest, solltest du wackeln. Im Gebet stützt du dich auch mit den Händen, daher ist das kein Problem. Achte darauf, dass sein Oberkörper aufrecht bleibt und du dich gleichmäßig nach oben und unten bewegst.Beim Aufstehen achten wir nicht darauf worauf wir unseren Kraftschwerpunkt verlagern. Durch die Übung sollst du dir angewöhnen dich aus der Ferse heraus aufzurichten. Tendenziell arbeiten wir nämlich komfortabel und drücken uns durch die Zehen nach oben, wodurch die Kraft auf unsere Knie fällt. So können also Kniebeschwerden vorgebeugt werden.
7. salam 

Wie dschalsa, dabei Kopf nach rechts wenden und salam sprechen, dann Kopf nach links wenden und salam sprechen  Stelle dich aufrecht hin, lege den Kopf seitlich auf deine Schulter und unterstütze dies mit der Hand. Halte die Position, wechsele die Seite und wiederhole dies.Besonders unser Nacken nutzt den Bewegungsraum, den dieser hat, kaum. So kommt es zu den Nackenverspannungen. Durch die Dehnung gewöhnen wir uns diesen Bewegungsspielraum auszukosten.

*Anpassungen = Du darfst die Wiederholungen und Schwierigkeiten (Gewicht & Serienanzahl) anpassen, wie es dir individuell passt. Je nachdem variiert dann auch die Dauer vom Workout.

Über ein kurzes Feedback beim Ausprobieren dieser Trainingseinheit würde ich mich sehr freuen :).

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