3 Gänge Iftar zur vollständigen Nährstoffaufnahme

Dieses 3 Gänge Menü ist eine Alternative, um mäßig und trotzdem vollwertig alle Nährstoffe zu sich zu nehmen, auf die wir über den Tag hinweg verzichten. Diese vollwertige Nahrungszufuhr dürfen wir nicht außer Acht lassen, da es unsere Pflicht ist unsere Gesundheit zu wahren. Das Menü besteht aus einer orientalischen Linsenuppe, einem Pasta Gericht und einem Beeren Dessert.

3 Vorteile dieses Gerichts:

  • vollwertig (gerade deswegen die kleinen Details, wie z. B. Schwarzkümmel beibehalten)
  • vielfältig
  • super lecker

Ich wünsche euch viel Spaß beim Nachmachen!

Orientalische Linsensuppe (4 Personen – 30min)

  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 20g Ingwer
  • 1 rote Chilischote
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 TL Kreuzkümmel
  • 2 TL braune Senfsamen
  • 1 TL gemahlene Kurkuma
  • 1 TL gemahlener Koriander
  • 800g geschälte Tomaten (auch aus der Dose ok)
  • 250g rote Linsen
  • 2 Stiele Petersilie
  • Salz, Pfeffer
  • 80g Joghurt
  • 60g Korinthen
  • 10g schwarzer Sesam
  • 50g Kichererbsen (Dose, Abtropfgewicht)

Zubereitung:

  1. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und hacken. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken.
  2. Öl in einem Topf erhitzen. Kreuzkümmel- und Senfsamen darin 1 Minute bei mittlerer Hitze braten, bis sie zu duften beginnen. Zwiebel, Knoblauch, Ingwer und Chili zufügen und unter Rühren 2 Minuten andünsten. Kurkuma und Koriander unterrühren und 1 Minute mitdünsten. Tomaten dazugeben und grob zerdrücken. Suppe etwa 10 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.
  3. Inzwischen Linsen abspülen. Petersilie waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und hacken.
  4. Linsen mit 800 ml heißem Wasser zur Suppe geben und etwa 30 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren und bei Bedarf etwas Wasser zufügen.
  5. Anschließend Suppe mit einem Stabmixer pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, in Schalen geben und mit je 1 EL Joghurt verfeinern. Korinthen und Kichererbsen darauf verteilen und die Suppe mit schwarzem Sesam und Petersilie bestreut servieren.

Vollwertige Spaghetti (2 Personen – 25min)

  • Vollkornspaghetti 
  • Gemüse nach Wahl: 1/2 Brokkoli, 2 Karotten, 3 Tomaten, 1 Zwiebel
  • 3 Knoblauchzehen
  • 200g Körniger Frischkäse
  • 200ml Hafermilch
  • 3 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer

Spaghetti kochen. Gemüse mit Knoblauch und Olivenöl in eine Pfanne geben und anbraten. Frischkäse und Mandelmilch dazugeben, umrühren würzen und Nudeln untermischen. Mit Parmesan servieren.

Cremiges Bananen-Beeren Dessert (2 Personen – 10min)

  • 100g Pflanzenjoghurt (oder fettarmer Joghurt)
  • 1 Handvoll Beeren (frisch oder aus der TK)
  • 1 EL Chaisamen
  • 2 Bananen
  • Toppings nach Wahl: Quinoa oder Amaranth Pops
  • Dattel-, Reissirup oder Agavendicksaft
  1. Bananen in einer Schüssel zerquetschen, sodass Bananenmus entsteht. Joghurt mit Chiasamen vermischen.
  2. 2 Gläser abwechselnd dünn beschichten mit: Bananenmus und Joghurt. Dann Beeren obendrauf. Beim Servieren erst Toppings und Sirup dazu geben.

2 Kommentare zu „3 Gänge Iftar zur vollständigen Nährstoffaufnahme

  1. As salamu alaikum, ich mache das ähnlich. Hab meist eine Linsensuppe (viel Eiweiß und Eisen) mit selbstgemachten Pfannenbrot, dann – nach einer kleinen Pause – Gemüsepfanne mit oder ohne sättigneder Beilage (wie Vollkornreis, Vollkornnudeln oder Kartoffeln, aber auch mal Couscous, Hirse oder Quinoa) und, wenn es noch passt, Obst als Nachtisch. Zum Sahoor gibt es oft Porridge mit Obst, Samen und Nüssen.

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