Gratis Fit im Ramadan-Ebook

Je näher Ramadan kommt, desto öfter werde ich immer dieselben Fragen gefragt „Soll ich Sport machen? Wenn ja, wann? Und was soll ich eigentlich essen, um fit zu bleiben …….? “ Ich habe alle Fragen gesammelt und sie in einem Guide beantwortet.

Hier findet ihr den Link zu meinem Ramadan Guide, der alle grundlegende Fragen bezüglich Fit bleiben über Ramadan abdecken soll.

Ich hoffe ich kann damit dem ein oder anderen helfen. Natürlich geht er auf keine individuellen Herausforderungen ein. Solltet ihr deswegen noch Fragen oder Anregungen haben, schreibt mir einfach. Ihr könnt mir gerne in die Kommentare schreiben, welche weiteren Beiträge (auch bzgl. Ramadan) ihr sehen wollt.

Liebe Grüße,

eure fitspirated Seher

Raffaelo Dessert

Ich liebe Raffaelos so sehr und kann nicht genug davon essen, wenn ich einmal damit angefangen haben. Deswegen kreire ich mir mein Raffaelo Dessert, das genau so gut schmeckt und mich zudem sättigt.

Für ein Dessertglas benötigst du:

  • 2 EL Mangeljoghurt
  • 2 El Protein Vanille Joghurt
  • 1 TL Kokosblütenzucker
  • diese Zutaten miteinander vermischen.
  • 2 EL Kokosraspeln
  • 1 EL Reissirup
  • diese Zutaten miteinander vermischen
  • gehobelte Mandeln

In dieser Reihenfolge das Dessertglas beschichten.

Viel Spaß beim Nachmachen ❤

Hirserisotto

Mit beliebigem Gemüse und Hirse aus der Vorratskammer kannst du in 15 min ein top Abendessen für dich und deine liebsten zaubern. Das Gericht eignet sich perfekt zur Resteverwertung ☺️

Hier habe ich 
– 200g braune Pilze
– 1 grüne Paprika
– 2 Tomaten
– 50g Hähnchenbruststreifen (optional)
in einer Pfanne mit Olivenöl angebraten (5min) und 

– 1 Handvoll Hirse und
– 200-300ml Wasser nach und nach dazugegeben. 15min köcheln lassen, Salz, Pfeffer und Paprikagewürz dazu gegeben und fertig ist es.

Hirse ist sehr trocken, deswegen bietet es sich an es nicht vollständig abzudünsten, sondern noch ein wenig Wasser in der Pfanne überzulassen bevor man den Herd ausschaltet.

Viel Spaß beim Nachmachen ❤

Vegane Bolognese

Die vegane Alternative ist super einfach und viel schneller zubereitet als die standardisierte Bolognese Variante mit Fleisch. Ich bevorzuge sie sehr, weil das Fett in der normalen Bolognese den Geschmack der Tomaten zurückstellt.

Für 2-3 Portionen brauchst du:

  • 1 Zwiebel
  • 4 Knoblauchzehen (kannst gerne auch weniger nehmen, ich liebe Knoblauch)
  • 5 mittelgroße Tomaten
  • 1 EL Tomatenmark
  • 50g Sojagranulat
  • 1 TL Gemüsebrühe in 200ml aufgelöst
  • 250g Vollkornspaghetti
  • fein geriebener veganer Parmesan

Zwiebeln und Knoblauchzehen würfeln und in eine Pfanne mit 1-2 EL Olivenöl kurz anschwitzen lassen. 1 El Tomatenmark dazu, kurz anbraten, Tomaten würfeln und mit der Gemüsebrühe in 200ml Wasser aufgelöst dazugeben. Zusammen zum köcheln bringen und Nudeln hinzufügen. Je nachdem wie viel Wasser deine Tomaten haben, kann es sein, dass du etwas Wasser hinzufügen musst, bis die Nudeln durch sind.

Köcheln lassen bis die Nudeln fast durch sind. Das Sojagranulat kann 5min bevor die Nudeln durch sind dazu gegeben werden.

Zum Servieren Parmesan darauf – Et voilà fertig ist das One Pot Gericht

Viel Spaß beim Nachmachen ❤️

Protein Bulgur und Hähnchenflügel mit Ofengemüse südländischer Art

Bei uns gibt es mindestens einmal die Woche Bulgur. Mit diesem Rezept kannst du dein Eiweißgehalt im Bulgur um fast das dreifache erhöhen.

Für 6 Personen brauchst du:
– 1 kg Hähnchenflügel
– 0,9-1 kg Kartoffeln
– 4-6 lange Paprika (je nach Größe)
– 2-3 Auberginen (je nach Größe)
– Hähnchengewürz, Salz, scharfe Paprikagewürz

– 300g Bulgur
– 100g gelbe Linsen
– 1 mittelgroße Zwiebel
– 2 EL Tomatenmark
– 2 EL Olivenöl

1. Schneide das Gemüse in Mundgerechte Stücke. Würze diese und das Fleisch und gib sie gemeinsam für 30-45min bei Ober- und Unterhitze in den Ofen. 


2. Würfle die Zwiebel, gib diese mit 2-3 EL Olivenöl in eine Pfanne lass sie anschwitzen und gebe dann den Tomatenmark dazu. Währenddessen kannst du die Linsen in einen Topf geben und Wasser dazugießen. Zwiebel und Tomatenmark kurz anbraten und zu den leicht gekochten Linsen geben. Bulgur dazu, Salzen, evtl. noch Wasser hinzufügen und kochen lassen bis der Bulgur durch ist. Die Linsen lassen den Bulgur sehr trocken werden. Deswegen gerne etwas Wasser im Topf lassen oder am Ende noch einen Schuss Olivenöl dazugeben.

Pro Portion: 500kcal – 21g KH – 37g E – 28g F


Viel Spaß beim Nachmachen ❤️

Sport im Ramadan

Wann, Wie und Warum du Sport im Ramadan (oder auf nüchernem Magen) in deinen Alltag einbaust, erfährst du hier.

Bevor wir zum interessanten Part kommen, musst du erstmal einen grundlegenden Prozess deines Körpers verstehen:

Wenn du Sport machst, also dich bewegst, nimmt sich dein Körper Energie aus deinen Reserven. Wir haben insgesamt 4 verschiedene Reservespeicher (Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate (KH) und Phosphat-Speicher). Zuerst bedient sich der Körper am Phosphat (schnell aufgebraucht), dann zusammen mit dem Fett an den KH. Das Fett kann nur in Kombination mit KH oder Eiweißen verbraucht werden. Die Verarbeitung von Fetten benötigt immer länger als die von Kohlenhydraten, sodass es unserem Körper schwerer (aber nicht unmöglich) fällt Energie aufzubringen.

Wenn wir an Ramadan tagsüber nichts essen, so bedient sich der Körper, um alltäglicher Herausforderungen zu bewältigen gleichzeitig an den ersten drei Speichern (Phosphat, KH, Fett). Wenn die aufgebraucht sind (also kein Phopshat und keine KH mehr) und wir uns trotzdem bewegen, dann haben wir immer noch genug Fette, die in Kombination mit dem letzten Speicher, nämlich den Eiweißen verbraucht werden. Nein, keine Sorge. Du verlierst nicht direkt alle deine Muskeln. Nicht, wenn du nach dem Training direkt ein wenig Eiweiß zu dir nimmst (Ayran ist super).

Kurz bevor wir essen dürfen haben wir bereits den Zustand des „nüchternen Magens“ erreicht, also unser Magen ist leer. Genau jetzt eignet es sich eine kleine Sporteinheit durchzuführen. Bewegst du dich an diesem Punkt, dann lernt dein Körper effizienter deine Fettreserven zu verwenden. 

Es spricht nichts dagegen deiner Fitness und deinem Körper über Ramadan etwas gutes zu tun und dich dahingehend ebenfalls zu verbessern. Im Gegenteil: Dein Körper lernt neue Zustände kennen, entwickelt sich weiter und arbeitet effizienter.

Übrigens bevorzugen Ausdauersportler das Training auf nüchternem Magen, um ihre Fettverbennung anzukurbeln. Also wenn Ausdauersportler es schaffen lange ohne Essen auf einem hohen Niveau zu trainieren, dann wirst du auch eine Mini Einheit in deinen Tag integrieren können.

Wenn du bis hierher angelangt bist und immernoch nicht überzeugt davon bist, sportlich aktiv werden zu müssen, dann verweise ich dich auf folgenden Beitrag.

Bist du bereit Sport über Ramadan zu einem Teil von dir werden zu lassen, solltest du folgendes beachten:

  1. Qualität vor Quantität: Trainiere nicht mehr als 30-45min 

2. Weniger ist Mehr: Kontinuität steht an erster Stelle: mach lieber jeden Tag nur 5min anstatt an einem Tag 45 min „Allah liebt das regelmäßige“

3. Zeitmanagement und Organisation: organisiere dich so, dass du (vor allem wenn du kochen musst) 

4. Trinken: ohne das Wasser können deine Muskeln die Nährstoffe nicht vollständig aufnehmen.

5. Bleib motiviert: mach dir einen Plan und überleg dir im vorneherein was du dir vornimmst. Wenn du dich erst an dem Tag entscheidest, dann wirst du alle Gründe finden es lieber sein zu lassen. Überleg dir auch kleine „Belohnungen“. Dinge, die du sonst vermiedest zu tun oder zu essen, um dran zu bleiben.

Ich wünsche dir viel Erfolg und einen gesegneten Fastenmonat.

In Liebe, deine Seher von fitspirated

Vanille Beerentraum

Wenn ich hin und wieder dem Heißhunger nicht widerstehen kann, dann gibt es auch mal was Süßes. Ich bediene mich gerne an Joghurt Desserts, da diese super mit Obst kombinierbar sind und (je nachdem welchen Joghurt man nimmt) auch einen hohen Eiweißbedarf hat und somit auch sättigt.

Das Grundrezept ist sehr einfach: Joghurt – Obst – Nüsse

Heute möchte ich meine Kombination „Vanille Beerentraum“ mit euch teilen.

Man benötigt lediglich einen Vanillejoghurt, Beeren und Nüsse.

Hier habe ich

  • Vanille Sojajoghurt (100g – 74 kcal)
  • Alternative: Protein Vanille Pudding (100g – 76kcal aber mehr Eiweiß)
  • TK – Beerenmischung (90g – 41kcal)
  • gehackte Mandeln (2 EL – 74kcal)
  • 3/4 Banane (100g – 98kcal)

Alles in eine Schüssel geben und genießen.

Nährwerte mit Sojajoghurt: 287kcal – 40g KH – 9g E – 8g F

Nährwerte mit Protein Joghurt: 292kcal – 35g KH – 14g E – 8g F

Fasten an Ramadan vs. Fasten-Trends – Pflicht vs. Spaß

Verlieren Muslime die Freude am Fasten, weil es eine Pflicht ist?

Fasten bedeutet Frei sein. Frei von den Zwängen und anstrengenden Verpflichtungen unseres Alltags. Es gehört dazu, dass man sich fern von Hektik, Lärm und Gestank, hält“ (Lützner, 1994). Mit dieser Einstellung folgt man einem Schema des Verzichts sonst alltäglicher Dinge für einen bestimmten Zeitraum. Dies gilt sowohl für Muslime, wie auch für jeden anderen Menschen, der fastet. 

Ob du mit einem Trend (z.B Intervallfasten) mitgehst und z. B. 16h auf Essen verzichtest oder ob du deine Essens- und Trinkzeiten nach dem Sonnenstand regelst. Die Durchführung, also der Verzicht, ist derselbe. An Ramadan, wie an allen anderen Fastenmethoden gibt es klare Vorgaben.

Der Unterschied allerdings ist der, dass Trends kommen und gehen und die Motivation und Grundgedanken dieser genau so ansteigen und abfallen. 

An Ramadan dagegen bleibt die Motivation, nämlich der Gottesdienst, schon seit Jahrhunderten dieselbe. Die positive Einstellung zum Fasten, die damit einhergeht, ist die halbe Miete für eine erfolgreiche Fastenperiode. Diese positive Einstellung ist es, die wir Dank unseres Schöpfers bekommen und unsere grundlegende Motivation ist. Sie ergibt sich daraus, dass wir mit unseren Gottesdiensten eine weitaus wertvollere Belohnung erhalten.

Einen kleinen Hacken gibt es allerdings: Eine Pflicht ist nicht für jeden dieselbe Motivation.

Deswegen sollte sich jeder seine Motivation in Worten festhalten. Zum einen, um sich an diese zu erinnern. Zum anderen, um dieser treu zu bleiben. Also was motiviert dich diesen Ramadan zu Fasten? Schreibe es dir schwarz auf weiß auf und positioniere es irgendwohin, wo du es täglich sieht.

Mein Ziel und damit einhergehend auch meine Motivation diesen Ramadan ist es, mich körperlich, geistig und emotional weiterzubilden. Körperlich, indem ich mir vorgenommen habe innerhalb meines Ramadanprogramms an allen Sporteinheiten teilzunehmen. Geistig, indem ich mir vorgenommen habe mindestens einmal den Quran komplett zu lesen. Emotional, indem ich mir vorgenommen habe auf jegliche Süßspeisen zu verzichten.

Nimm dir jetzt 5 min, horsche in dich hinein und schreibe dir deine Ziele und die dahinter versteckte Motivation auf. Ich glaube fest daran, dass du deine Ziele, sobald sie niedergeschrieben sind, realisiert werden.

In Liebe, deine Schwester Seher von fitspirated

Lützner, H. (1994). Wie neugeboren durch Fasten. München: GU-Verlag.

Dein 5 Schritte Plan zur Vorbereitung auf Ramadan

Bereite mit diesen 5 Schritten Dich und Deinen Körper auf den Fastenmonat Ramadan und meinem Programm vor:

  1. Faste so oft Du kannst. Nutze die Sunnah Tage (Montags und Donnerstags) und die zusätzlichen drei weißen Tage. Du kannst aber auch an jedem beliebigen Tag fasten, solange Du deine Absicht vorher verfasst.

2. Passe deine Essenszeit an

Egal ob Du fastet oder nicht: Plane Dein Abendessen so, dass Du das Abendgebet (Maghreb) machstt und dann erst isst. So gewöhnst Du deinen Körper an diese Essenszeit und kannst schonmal vorausplanen wie lange Du braucht, um das Essen vorzubereiten und zu Verdauen. Versuche nach dem Abendessen mindestens 2h wach zu bleiben. Du wirst diese Zeit im Ramadan zum Verdauen benötigen

3. gesegnet sei das Wasser

Wasser formt den Körper und bereinigt den Körper. Was das heißt? Ganz einfach: Dein Körper besteht 50-65% aus Wasser und entfernt bis zu 1700l Blut täglich von Abfallstoffen. Trinkst Du nicht (genug), gelangen diese in Dein Gehirn, beeinträchtigen deine Konzentrationsfähigkeit und somit auch deine Leistungsfähigkeit. 

Studien beweisen, dass mit 1 Glas Wasser, das man vor dem Essen trinkt die Mahlzeit länger satt hält. So, wie Du auch Dein Fasten brechen wirst, beginne mit Datteln und einem Glas Wasser vor jeder Abendmahlzeit.

4. Nehme dir vor jeder Abendmahlzeit 10min, um körperlich aktiv zu werden. Das kann ein Spaziergang oder aber auch ein Workout oder Herumalbern mit Deinem Kind sein. Hauptsache du gewöhnst Deinen Körper an die Phase, in der dein Körper nur wenige Nährstoffe hat und trotzdem aktiv wird.

5. Das wichtigste zum Schluss: verfasse deine Absicht. Schreibe Dir auf was dein Ziel ist, was du dir für Ramadan vorgenommen hast und häng es Dir irgendwohin, wo Du sie tagtäglich siehst. Tue dies am besten sofort. Nimm dir jetzt 5min und kehre in dich.

Was sind deine To-Dos, um Dich auf Ramadan vorzubereiten? Ich würde mich sehr freuen, wenn du sie mit mir in den Kommentaren teilst.

Liebe Grüße und viel Erfolg beim vorbereiten

eure fitspirated Seher

Inline Skating

Das Zwitschern der Vögel, die warmen Sonnenstrahlen im Gesicht, der Drang Mutter Natur hautnah zu erleben und mit dem Frühling zu wachsen. ☀️

Keine Lust zu joggen geschweige denn das alte Rad aus dem Keller zu nehmen und spazieren gehen kannst du auch wenn du alt bist? 🤔

Bist du also ein/e freie/r Sportler/in, unabhängig von Alter, Geschlecht, Gruppe und Motiv auf der Suche nach was Neuem? 🤤

Mit diesen Charakteristika bezeichnet man Menschen, die sich dem inline Skating widmen. Also wieso auch nicht du? 🤭

Im Mittelpunkt steht das Körpergefühl, die Gesundheit, der Spaß und die Lust geprägt von Flexibilität, Spontanität, Spaß und kaum Verpflichtungen. 😮

Hast du gewusst, dass das Durchschnittsalter eines Inline skaters bei Mitte 30 liegt und sogar (Halb-)Marathons für das Inline Skaten veranstaltet werden und es somit auch als eine Wettkampfsportart ausgelebt werden kann? 😲